ده ماده غذایی خون ساز را بشناسید

آهن یک ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است که یکی از اصلی ترین مواد برای حمل اکسیژن در سراسر بدن محسوب می شود.

به گزارش اسپوتنیک، گزینه های غذایی وجود دارند که کمک می کند تا مقدار مناسب آهن در بدن خود داشته باشید. این مواد غذایی شامل :

صدف ماده ای مغذی و سرشار از آهن است. یک وعده صدف علاوه بر آهن شامل پروتئین، ویتامین C و ویتامین B12 است.

اسفناج، حدود (100 گرم) اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن است. علاوه بر آن اسفناج سرشار از ویتامین C نیز هست. ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد.

جگر و سایر گوشت های اندام که شامل کبد، کلیه، مغز و قلب که همگی سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال، (100 گرم) جگر گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن است. گوشت‌های ارگانیک سرشار از پروتئین و ویتامین‌های B، مس و سلنیوم هستند. جگر به ویژه سرشار از ویتامین A است.

حبوبات شامل: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا. منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به خصوص برای گیاهخواران. لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی می توانند به افزایش دریافت آهن بدن شما کمک فراوانی کنند. حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

گوشت قرمز، یک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است. گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین گروه B است.

تخم کدو تنبل، هر (۲۸ گرم) دانه آن حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است. تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. آن‌ها همچنین یکی از بهترین منابع منیزیم هستند که به کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می کند.

کینوا، یک غله محبوب است که به عنوان شبه غلات شناخته می شود. یک فنجان کینوا پخته شده ۲.۸ میلی گرم آهن را فراهم می کند.

گوشت بوقلمون، هر (۱۰۰ گرم) از گوشت بوقلمون تیره دارای ۱.۴ میلی گرم آهن است که در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید حاوی تنها ۰.۷ میلی گرم آهن است.

کلم بروکلی، یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است. یک وعده کلم بروکلی حاوی ویتامین C نیز می باشد، که به بدن شما کمک می کند آهن را بهتر جذب کند.

توفو، یک غذای مبتنی بر سویا است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. این غذا همچنین منبع خوبی از تیامین و پروتئین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم است.

شکلات تلخ، علاوه بر آهن حاوی مس و منیزیم نیز هست. این ماده غذایی حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند.

ماهی، یک ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن سرشار از آهن هستند. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی سالم برای قلب است. اسیدهای چرب امگا ۳ باعث ارتقای سلامت مغز و تقویت عملکرد سیستم ایمنی می شوند.